Бодибилдинг - Коремната преса

           Кореманата преса е не само най-красивият мускул, най-трудно достижимия, но и най-труден за поддържане. Нека не забравяме обаче, че преди всичко и той е мускул и има нужда от възстановяване! Прилагам едно клипче за да придобием представа горе долу кое как се прави:

Забелязват се и двете крайности във фитнес залите: 1) ежедневно трениране на коремнта мускулатура по много серии и повтерения; 2) трениране от време на време по една-две серии. Разбира се най-добрият вариант е златната среда! Според моето скромно мнение най-добрият начин е през ден, в края на тренировката - след кардиото или сутрин на гладно! Разбира се добре е да се експериментира с: броя серии и повторения, интензивността, както и седмичната натовареност. Универсална формула няма. Има няколко основни правила и упражнения които ще се опитам да систематизирам по долу:

Най-важното правило е да се изпълняват правилно упражненията, поради факта че лесно може да се стигне до контузии в гърба и кръстта. За това преди да започнете хубаво изучете техниката! Повторенията трябва да се правят контролирано, особено в негативната част от движението. Не на последно място е важно и как дишаме. Вдишваме при негативната част от движението, задържаме и при завършване на повторението – издишваме! Коремната мускулатура е разделена на четири:

1.      Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

2.      Външни коси коремни мускули (External oblique muscles)

3.      Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles)

4.      Напречен коремен мускул (Transversus abdominis)

За да натоварим оптимално коремната мускулатура трябва да атакуваме всеки от тези мускули с различно упражнение, като т.2 и т.3 могат да бъдат обединени. По долу предлагам няколко основополагащи упражнения: 

Коремни преси: Упражнението е коремни преси на лежанка/под. 

Снимка 1

Движението е от корема. Легнете по гръб и поставете ръце зад врата. Започваме да надигаме горната част на тялото, както е показано на илюстрацията. Движението е много късо, а не гърдите да докосват коленете. Издишваме при контракция. Има разновидност на това упражнение – т.нар. „римско столче”.  Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете две серии по 15-20 повторения.

               Преси със завъртане : Упражнението атакува предимно горната част и косите коремни мускули. 

Снимка 2

Заемете същата позиция като в предния случай, но този път вдигнете краката на 90 градуса спрямо тяло. Леко свиване има и от коленете. Повдигаме само горната част на гръбнака. Стремим с левия лакът да докоснем дясното коляно, а след завъртане с десния лакът – лявото коляно. След това повтаряме. Тук техниката е  малко по-сложна от предно упражнение, но не се изискват уменията на йога-мастър! 

Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

                       

Повдигане на краката от лег : Упражнението атакува долната част на коремната мускулатура. 

Снимка 3

Изходното положение е: вертикално на пода / лежанката, кръста, раменете и тила са плътно залепени към повърхността върху която сме легнали, като ръцете поставяме под таза. Плавно започваме да вдигаме краката докато станат перпендикулярни на торса. Следва негативната част от упражнението, когато едновременно започваме да издишваме и да спускаме краката до изходна позиция.

Има и друга разновидност на това упражнение: повдигане на краката от вис /снимка 4/. Този вариант е за средно напреднали и напреднали. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

      

Снимка 4

    За съжаление коремните плочки няма да се появят само чрез упражненията в залата. Трябва също така да приложим и много добре балансирана диета, която да ограничава до минимум въглехидратите. Също така трябва да се добави и аеробната дейност 2-3-4 пъти в седмицата. Трябва много желание, диета, постоянство и неминуемо резултатите няма да закъснеят!