Бодибилдинг

Крака: Упражнението е бедрено разгъване. Извършва се на машина за Leg Extensions.  Движението е от  коленете и за това се натоварва само долната част на квадрицепсите.

Седнете на тренажора за бедрено разгъване. Нагласете уреда според вашата височина и започнете да повдигате тежестта. След като повдигнете до  максималното възможно положение  - задръжте за секунда и отпуснете до изходно положение.  Вдигането на тежестта и спускането й трябва да става за приблизително едно и също време – за около две - три секунди, т.е. едно повторение би трябвало да ви отнеме около пет до седем секунди. Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Гръб: Упражнението е пулдаун отпред с широк хват. Извършва се на машината скрипец. Сядате и застопорявате коленете. Хванете лоста здраво и дърпайте лоста към вашите гърди.

 Гърбът трябва да е изправен, гърдите изпъчени. Има различни варианти на изпълнение на това упражнение, но тук представения цели постигането на широк гръб. При достигане на лоста до гърдите почнете бавното му връщане в изходна позиция. Както предното упражнение и тук изпълнението трябва да отнема от пет до седем секунди. На по късен етап това е идеалното упражнение за загряване преди черешката на тортата за изграждане на масивен и широк гръб – набирането на лост. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Гърди: Упражнението е бенч прес. Извършва се на хоризонтална лежанка. Легнете на лежанката по гръб, краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад, погледа на горе към лоста с тежестта.

Хвата трябва да е такъв, че в най-долно положение /когато лоста опира в гърдите/ мишниците ви да са успоредни една на друга. Хващаме здраво лоста и бавно спускаме до като опре в гръдния кош и се опитваме максимално бързо да изтласкаме тежестта до изходно положение. Тук целта на скоростното вдигане е да се тренира есплозивната сила, която допринася за изграждането на мускулната маса. Спускането трябва да е бавно, контролирано! При това упражнение е изключително важно да сте загрели добре, понеже при изпълнението му се натоварват: китки, лакти, рамене и разбира се гърдите. Това е основното и задължително упражнение за изграждането на мускулест гръден кош. Направете 2 серии по 8-10 повторения.

Рамо: Упражнението е раменни преси. Изпълнява се на хоризонтална лежанка. Краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад, погледа право напред.

 Изходното положение е: дъмбелите да са на нивото на раменете, като китките трябва да са стегнати и дланите да гледат напред. Следва контролирано вдигане на тежестта до не пълно заключване в лактите – както е показано на дясната графика. Задържаме за около секунда и започва плавно спускане надолу до начална позиция. Раменната преса е упражнение, позволяващо трениране с големи тежести, което бързо увеличава масата на раменете. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Трицепс:  Упражнението е трицепсово разгъване на скрепец. Изплълнява се като застенем прави пред скрипец. Разкрач на краката да е колкото ширината на раменете.

 Тялото трябва да е леко наведено напред - без  да се пригърбваме. Изходната позиция е когато мишницата и предмишницата образуват прав ъгъл. Това е и максималната височна, до която трябва да пускаме тежестта. След като сме хванали здраво ръкохватката, започваме плавно да разгъваме ръцете си, като се стремим това да става без да се променя разстоянието между лактите и тялото. След като стигнем до максимално възможното разгъване, започва контролирано спускане на тежестта обратно към изходната позиция. Това упражнение натоварва и трите глави на мускула, като е по-подходящо за орефляване, отколкото за маса. Има много начини за трениране на тази мускулна група, но това е едно от основните упражнения за трицепс и е добре да се изпълнява правилно. В противен случай има опасност от контузии и да ни се присмиват заобикалящите. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Бицепс:  Упражнението е последователно бицепсово сгъване с дъмбел. Изпълнява се на хоризонтална лежанка.

Краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад. Изходното положение е: дъмбелите да са ниско до тялото, ръцете право надолу. Започваме първоначално с дясната ръка повдигане на дъмбела към дясното ни рамо. При достигане до максимално възможното сгъване, започва контролирано и плавно спускане на тежестта до изходна позиция. Повтаряме същото и с лявата ръка. Това се брои за едно повторение. Това упражнение служи за изграждане на маса и позволява вдигането на по-големи тежести. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

За десерт сме си оставили най-красивия мускул в човешкото тяло, но за съжаление и най-трудно постижимия – коремната преса. С него ще се занимаем по подробно следващият път. Сега не ви остава нищо друго освен да започнете да градите мускули.

No pain – No gain!