Бодибилдинг - Коремната преса

           Кореманата преса е не само най-красивият мускул, най-трудно достижимия, но и най-труден за поддържане. Нека не забравяме обаче, че преди всичко и той е мускул и има нужда от възстановяване! Прилагам едно клипче за да придобием представа горе долу кое как се прави:

Забелязват се и двете крайности във фитнес залите: 1) ежедневно трениране на коремнта мускулатура по много серии и повтерения; 2) трениране от време на време по една-две серии. Разбира се най-добрият вариант е златната среда! Според моето скромно мнение най-добрият начин е през ден, в края на тренировката - след кардиото или сутрин на гладно! Разбира се добре е да се експериментира с: броя серии и повторения, интензивността, както и седмичната натовареност. Универсална формула няма. Има няколко основни правила и упражнения които ще се опитам да систематизирам по долу:

Най-важното правило е да се изпълняват правилно упражненията, поради факта че лесно може да се стигне до контузии в гърба и кръстта. За това преди да започнете хубаво изучете техниката! Повторенията трябва да се правят контролирано, особено в негативната част от движението. Не на последно място е важно и как дишаме. Вдишваме при негативната част от движението, задържаме и при завършване на повторението – издишваме! Коремната мускулатура е разделена на четири:

1.      Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

2.      Външни коси коремни мускули (External oblique muscles)

3.      Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles)

4.      Напречен коремен мускул (Transversus abdominis)

За да натоварим оптимално коремната мускулатура трябва да атакуваме всеки от тези мускули с различно упражнение, като т.2 и т.3 могат да бъдат обединени. По долу предлагам няколко основополагащи упражнения: 

Коремни преси: Упражнението е коремни преси на лежанка/под. 

Снимка 1

Движението е от корема. Легнете по гръб и поставете ръце зад врата. Започваме да надигаме горната част на тялото, както е показано на илюстрацията. Движението е много късо, а не гърдите да докосват коленете. Издишваме при контракция. Има разновидност на това упражнение – т.нар. „римско столче”.  Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете две серии по 15-20 повторения.

               Преси със завъртане : Упражнението атакува предимно горната част и косите коремни мускули. 

Снимка 2

Заемете същата позиция като в предния случай, но този път вдигнете краката на 90 градуса спрямо тяло. Леко свиване има и от коленете. Повдигаме само горната част на гръбнака. Стремим с левия лакът да докоснем дясното коляно, а след завъртане с десния лакът – лявото коляно. След това повтаряме. Тук техниката е  малко по-сложна от предно упражнение, но не се изискват уменията на йога-мастър! 

Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

                       

Повдигане на краката от лег : Упражнението атакува долната част на коремната мускулатура. 

Снимка 3

Изходното положение е: вертикално на пода / лежанката, кръста, раменете и тила са плътно залепени към повърхността върху която сме легнали, като ръцете поставяме под таза. Плавно започваме да вдигаме краката докато станат перпендикулярни на торса. Следва негативната част от упражнението, когато едновременно започваме да издишваме и да спускаме краката до изходна позиция.

Има и друга разновидност на това упражнение: повдигане на краката от вис /снимка 4/. Този вариант е за средно напреднали и напреднали. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

      

Снимка 4

    За съжаление коремните плочки няма да се появят само чрез упражненията в залата. Трябва също така да приложим и много добре балансирана диета, която да ограничава до минимум въглехидратите. Също така трябва да се добави и аеробната дейност 2-3-4 пъти в седмицата. Трябва много желание, диета, постоянство и неминуемо резултатите няма да закъснеят!

Бодибилдинг

Крака: Упражнението е бедрено разгъване. Извършва се на машина за Leg Extensions.  Движението е от  коленете и за това се натоварва само долната част на квадрицепсите.

Седнете на тренажора за бедрено разгъване. Нагласете уреда според вашата височина и започнете да повдигате тежестта. След като повдигнете до  максималното възможно положение  - задръжте за секунда и отпуснете до изходно положение.  Вдигането на тежестта и спускането й трябва да става за приблизително едно и също време – за около две - три секунди, т.е. едно повторение би трябвало да ви отнеме около пет до седем секунди. Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Гръб: Упражнението е пулдаун отпред с широк хват. Извършва се на машината скрипец. Сядате и застопорявате коленете. Хванете лоста здраво и дърпайте лоста към вашите гърди.

 Гърбът трябва да е изправен, гърдите изпъчени. Има различни варианти на изпълнение на това упражнение, но тук представения цели постигането на широк гръб. При достигане на лоста до гърдите почнете бавното му връщане в изходна позиция. Както предното упражнение и тук изпълнението трябва да отнема от пет до седем секунди. На по късен етап това е идеалното упражнение за загряване преди черешката на тортата за изграждане на масивен и широк гръб – набирането на лост. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Гърди: Упражнението е бенч прес. Извършва се на хоризонтална лежанка. Легнете на лежанката по гръб, краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад, погледа на горе към лоста с тежестта.

Хвата трябва да е такъв, че в най-долно положение /когато лоста опира в гърдите/ мишниците ви да са успоредни една на друга. Хващаме здраво лоста и бавно спускаме до като опре в гръдния кош и се опитваме максимално бързо да изтласкаме тежестта до изходно положение. Тук целта на скоростното вдигане е да се тренира есплозивната сила, която допринася за изграждането на мускулната маса. Спускането трябва да е бавно, контролирано! При това упражнение е изключително важно да сте загрели добре, понеже при изпълнението му се натоварват: китки, лакти, рамене и разбира се гърдите. Това е основното и задължително упражнение за изграждането на мускулест гръден кош. Направете 2 серии по 8-10 повторения.

Рамо: Упражнението е раменни преси. Изпълнява се на хоризонтална лежанка. Краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад, погледа право напред.

 Изходното положение е: дъмбелите да са на нивото на раменете, като китките трябва да са стегнати и дланите да гледат напред. Следва контролирано вдигане на тежестта до не пълно заключване в лактите – както е показано на дясната графика. Задържаме за около секунда и започва плавно спускане надолу до начална позиция. Раменната преса е упражнение, позволяващо трениране с големи тежести, което бързо увеличава масата на раменете. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Трицепс:  Упражнението е трицепсово разгъване на скрепец. Изплълнява се като застенем прави пред скрипец. Разкрач на краката да е колкото ширината на раменете.

 Тялото трябва да е леко наведено напред - без  да се пригърбваме. Изходната позиция е когато мишницата и предмишницата образуват прав ъгъл. Това е и максималната височна, до която трябва да пускаме тежестта. След като сме хванали здраво ръкохватката, започваме плавно да разгъваме ръцете си, като се стремим това да става без да се променя разстоянието между лактите и тялото. След като стигнем до максимално възможното разгъване, започва контролирано спускане на тежестта обратно към изходната позиция. Това упражнение натоварва и трите глави на мускула, като е по-подходящо за орефляване, отколкото за маса. Има много начини за трениране на тази мускулна група, но това е едно от основните упражнения за трицепс и е добре да се изпълнява правилно. В противен случай има опасност от контузии и да ни се присмиват заобикалящите. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Бицепс:  Упражнението е последователно бицепсово сгъване с дъмбел. Изпълнява се на хоризонтална лежанка.

Краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад. Изходното положение е: дъмбелите да са ниско до тялото, ръцете право надолу. Започваме първоначално с дясната ръка повдигане на дъмбела към дясното ни рамо. При достигане до максимално възможното сгъване, започва контролирано и плавно спускане на тежестта до изходна позиция. Повтаряме същото и с лявата ръка. Това се брои за едно повторение. Това упражнение служи за изграждане на маса и позволява вдигането на по-големи тежести. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

За десерт сме си оставили най-красивия мускул в човешкото тяло, но за съжаление и най-трудно постижимия – коремната преса. С него ще се занимаем по подробно следващият път. Сега не ви остава нищо друго освен да започнете да градите мускули.

No pain – No gain!

Бодибилдинг - част II

       Преди да се запознаем с това как да тренираме нашите мускули е редно да знаем какво представляват те и как работят. Човешкото тяло се състои от над 639 мускула, които представляват средно над 40% от сухата маса на Homo Sapiens, като този процент е по-висок при хора занимаващи се активно със спорт. Всички тези мускули са разделени в три групи: скелетни, сърдечни и гладки. Сърдечните и гладки мускули отговарят за жизненоважните процеси като дишането, кръвообращението и храносмилането. Тях ще ги оставим настрани, понеже те сами си знаят работата.

Скелетните мускули са активната част на опорно-двигателната система и благодарение на способността им да се съкращават осигуряват движението на различните части на тялото. Мускулите биват прости и сложни. При простите мускулното тяло е единно и завършва с два края. Мускулите с две и повече глави започват от различни места с отделни глави, които след това се обединяват в общо тяло, завършващо с общо сухожилие, което се залавя към кост. Основната съставка на скелетните мускули са напречно набраздените мускулни влакна. Те са носители на основното свойство на мускулите – способността за съкращение. Мускулните влакна са два вида – червени и бели, имат различия в устройството и функциите си. Повече са червените мускулни влакна. Червените влакна се натоварват при тежки и бавни натоварвания, т.е. когато целта ни е да натрупваме мускулна маса би трябвало да тренираме с повечко килограми. Белите влакна влизат в действие когато тежестта е по-малка, а повторенията повече. По този начин се постига т.нар. орефляване на тялото – дефиницията на мускулите. Но сами се досещате, че трябва и двата вида влакна да бъдат натоварвани, ако целта ни е извайване на добре изглеждащо тяло!

Не е невъзможно ако изглеждате като симпатягите от снимка 1 и снимка 2 да заприличате на мъжете от снимка 3 и 4. Но ако ви кажа, че ще е лесно – най-вероятно ще излъжа.

     Снимка 1         Снимка 2       Снимка 3       Снимка 4

Може би повечето то вас сега си мислят, че всичко се дължи на ген и ако родителите ни не са с атлетични тела нямаме никакъв шанс за Аполонското тяло. Безспорно нещата се случват много по-лесно, ако баща ви е Арнолд Шварценегер, но и за „простосмъртните” има начини. Те са:

 А) Редовно посещение на фитнес зала

Б) Хранителен режим

В) Възстановяване

Условно ще разделим човешкото тяло на 5/пет/ основни мускулни групи: крака, гръб,        гърди, рамо и ръце. От изключителна важност е да се тренират редовно всички мускули, понеже красотата на тялото е в неговата симетрия! Не твърдя обаче че човечето на Мишелин /симетрично е спор няма/, трябва да ни е ориентир за това как да изглеждаме. Има много момчета / мъже които тренират само горната част на тялото си. Лесно се забелязват на плажа – с широки рамене, големи бицепси и дълги панталонки от които се подават клечко - подобните им крака. Това освен смешно е и опасно, понеже не тренирате крака се затрудняват доста с носене на мускулестото и тежко тяло, което е предпоставка за контузии.

Да се спрем малко по-подробно на това, какво да правим когато влезем в залата. Ако това е вашето първо посещение добре би било за повече информация да се обърнете към Инструктора. Би трябвало лесно да го познаете: „най-голямото” момче в залата и с тениска на която пише Инструктор. В случай че човека не е от „най-отзивчивите” или е прекалено зает, ще се опитам  да ви запозная с различни упражнения, техники на изпълнение и тренировъчни програми.

За начинаещи е препоръчително да се започне с така наречената кръгова програма за около месец. Натоварваме всички мускулни групи с по едно упражнение и две серии. Правят се два или три кръга. Целта е подобряване на кондицията и физическата подготовка. Най-важното е  правилното изпълнение на упражненията! Преди да престъпим към самата тренировка задължително е да загреем /събудим/ нашите мускули и стави. Десетина минути на велоергометъра или пет минути на пътеката, плюс 1-2 минути стречинг / спомнете си упражненията от физзарядката в казармата/.

Тренировките в 99% от случаите протичат в низходящ ред: от голяма мускулна група – към по-малка!

Що е бодибилдинг и има ли почва у нас?

Бодибилдинг

Сама по себе си думата Бодибилдинг означава: извайване на тялото. Това е основната идея, но има и много други ползи, освен „аполонско” тяло. Редица медицински изследвания доказват, че физическите упражнения влияят положително, не само върху двигателната система и обмяната на веществата, но и върху дейността на мозъчната кора. Долната картина е с цел запознаване с основните групи мускули в човешкото тяло:

Случвало ли ви се е когато сте били психически напрегнати – дълъг  работен ден, проблеми в къщи, тежък трафик и т.н. да влезете във фитнес зала? На мен  редовно и резултата винаги е един и същ. Излизам от залата като новороден, готов за нови психо-атаки от заобикалящите ме. Извода е, че физическото натоварване неутрализира психическото такова /метод 1/. Отивайки във фитнеса изразходвате отрицателната си енергия върху „железата” , а не както често се случва върху най-близките ни хора. Разбира се има и друг начин за релакс след тежък работен ден – с бира в ръка /метод 2/ и приятна компания, но този метод не дава същите резултати, освен ако не е прекалено тежка халбата!

                               Метод 1                                                     Метод 2

Малко предистория за бодибилдинга, който не е съществувал до 19 век. За баща на съвременния бодибилдинг се счита Юджин Сендоу от Прусия (днешна северна Германия). За него се вярва, че е пионер в този спорт, защото е позволявал на публиката да се наслаждава докато наблюдава неговата физика в представления, в които се показват мускули. Въпреки, че публиката е била развълнувана да види добре развита физика, онези мъже просто си показвали техните тела, като част от демонстрация на сила или борба. На 16 Януари 1904г. се е състояло първото голямо състезание в Медисън Скуеар Гардън в Ню йорк сити.  Победителя е бил Ал Трелоар и е бил обявен за най-перфектно развит мъж в света. Трелоар спечелил 1000 долара като награда, които представлявали значителна сума за времето си.

Безспорно най-престижното състезание към днешна дата е Мистър Олимпия, което се провежда всяка година от 1965год. Извън Съединените Американски Щати Мр.Олимпия се е провеждало в Париж, Франция; Есен, Германия; Претория, ЮАП; Сидней, Австралия; Лондон, Англия; Мюнхен, Германия; Брюксел, Белгия; Гьотеборг, Швеция; Римини, Италия и Хелзинки, Финландия.

Първият не-човек който завоюва престижната титла е Лари Скот, а последния носител на трофея е Джей Кътлър. Най-младият носител на титлата Мр.Олимпия е Арнолд Шварценегер през 1970. Тогава е бил на 23 години. В табличен вид са представени всички призьори, броя на техните победи, както и през кои години се е случило това щастливо събитие за тях.

         Класация на победителите

Победи	Имена	години
8	Ли Хейни	1984–1991
	Рони Колман	1998–2005
7	Арнолд Шварценегер	1970–1975, 1980
6	Дориан Йейтс	1992–1997
4	Джей Кътлър	2006,2007, 2009,2010
3	Серджо Олива	1967–1969
	Франк Зейн	1977–1979
2	Лари Скот	1965–1966
	Франко Коломбо	1976, 1981
1	Крис Дикерсон	1982
	Самир Банут	1983
	Декстър Джаксън	2008

Да се върна на мисълта си за ползите от бодибилдинга. Към вече споменатите позитиви трябва задължително да добавим: повишеното ниво на енергия, по-добрата трудоспособност и не на последно място по-доброто самочувствие. Все неща които са ни така необходими в свят стремящ се непрекъснато към усъвършенстване и перфекционизъм.  Бих могъл да добавя и десетки престижни медицински изследвания, които доказват че посещенията във фитнес залата водят до дълголетие, намаляват риска от инфаркти и инсулти, редуцира нивото на холестерола и подсилва имунната система, но няма да го направя.

 Ако все още четете, а не сте хукнали през глава към най-близкия фитнес център, добре би било да се запознаете с трите основни съставки нужни за едно добре изглеждащо тяло:

Ø  Тренировка – ще се спрем по-подробно на таза част в някой от следващите броеве;

Ø  Хранене  –  колкото и да се мъчим във фитнеса полза голяма няма да има, ако не променим хранителните си навици. Ако искаме да се отървем от излишните мазнини трябва да намалим количеството приемани калории през деня така, че да бъдат по-малко от изразходените за същото денонощие.

Ø  Сън – докато спим нашите мускули растат, поради тази причина е препоръчително поне 8 часа в денонощието да се наслаждаваме на дълбок и спокоен сън.

Воден от поговорката: „Човек е това което яде”  ви предлагам и няколко бързи, но и много полезни съвета относно използването на ниско въглехидратни храни, които имат голяма заслуга в борбата с нежеланите мазнинки:

Ø  Риба - включването на риба в менюто ви би било мъдро решение, тъй като тя съдържа доста протеин, малко мазнини и много Омега-3 мастни киселини, които са изключително полезни. Опитайте се да прибавите риба тон или сьомга към хранителния си режим, тъй като те съдържат много желязо, което помага срещу анемия. Има най-различни начини да готвите риба по здравословен начин. 

Ø  Миди - уверете се, че не сте алергични към тях. Включете скариди, стриди и миди в хранителния си режим. Морските дарове като цяло са предпочитана храна заради вкуса и изключително полезните химични вещества, съдържащи се в тях. Например мидите са прекрасен източник на белтъчини, фосфор, цинк и йод. Ако не сте бягали от часовете по биология ви е станало ясно колко полезни са морските твари!

Ø  Яйца - те съдържат много протеин, а в белтъкът няма холестерол и мазнини. Яйцата имат пълен аминокиселинен профил и могат да бъдат приготвени по много начини. 

Ø  Говеждо месо - чистото говеждо месо съдържа малко мазнини, много протеин, желязо и витамин Б12. В него има и креатин, който е изключително ценен за тялото, тъй като помага при силови и всякакъв вид интензивни тренировки.

Ø  Извара – тя е чудесна нисковъглехидратна храна, съдържа много протеин и е храна за шампиони! В 100 грама извара се съдържа между 14 и 20 грама протеин, а мазнините и въглехидратите са в минимални количества.

Ø  Зеленчукови салати -те трябва да бъдат важна част от хранителния ви режим. За да бъде салатата по-здравословна, зеленчуците трябва да бъдат тъмно зелени и цветни. Не прекалявайте с подправките - използвайте зехтин, оцет и минимално количество сол. Краставици, домати, моркови, репички, зеле, маруля- всички те са полезни за организма. Може да добавите сварени яйца и парченца от пилешки гърди.

Ø  Протеинов шейк - може да се консумира набързо и е супер лесен за приготвяне. Той съдържа много протеин, витамини и минерали. Един шейк обикновено съдържа поне 20 грама висококачествен протеин. Висококачествен е, защото се абсорбира лесно и бързо от тялото. Най-доброто време да го консумирате е след тренировка или веднага след ставане.