Рутинна тренировка на Арнолд Шварценегер

Реших в тези летни жеги да споделим с моя приятел Арни една негова стандартна седмична тренировка:

I.                  Понеделник, Сряда, Петък

Гърди:

Bench press 5серии x 6-10повторения

Флайс 5 x 6-10

Bench press под наклон 6 x 6-10

Кръстосване с кабели 6 x 10-12

Кофички 5 x до отказ

Пул оувър 5 x 10-12

 

Гръб:

Набиране с широк хват от пред 6 серии до отказ

Мечка 5 x 6-10

Придърпване на долен скрепец 6 x 6-10

Чукове с дъмбел 5 x 6-10

Мъртва тяга с изправени крака 6 x 15

 

 

Крака:

Клекове 6 серии x 8-12 повторения /снимка 6/

Leg press 6 серии x 8-12 повторения /снимка 7/

Разгъване на машина 6 серии x 12-15 повторения /снимка 8/

Сгъване на машина 6 серии x 10-12 повторения /снимка 9/

Напади с щанга 5 серии x 15 повторения

Прасци:

Повдигане на пръсти от изправено положение 10 серии x 10

Повдигане на пръсти от седнало положение 8 серии x 15

Повдигане на пръсти с един крак с дъмбели  6 серии x 12

                                                                 

Предмишници:

Сгъване на китките (предмишници на коленете) - 4 серии х 10

Обратно сгъване на предмишници - 4 серии х 8

 

Коремна преса:

Половин до един час на различни неспецифични коремни упражнения, с кратка почивка между сериите.

 

II.               Вторник, Четвъртък, Събота

Бицепс:

Бицепсово сгъване с щанга 6серии x 6-10

Сгъване с дъмбел от седеж 6серии x 6-10

Концентрирано сгъване с дъмбел 6серии  x 6-10

Трицепс:

Бенч прес с тесен хват 6 серии x 6-10

Трицепсово разгъване 6серии x 6-10

Френска преса 6серии x 6-10

Трицепсово разгъване с дъмбел 6серии x 6-10

Рамене:

Раменна преса с щанга 6серии x 6-10

Странично повдигания с дъмбел 6 x 6-10

Странично повдигания за задно рамо на скрепец 5серии x 6-10

Странично повдигане на кабел 5 x 10-12

Прасци, предмишници и корем:

Тренират се по същия начин като понеделник, сряда и петък.

За десерт реших да споделя с вас и най-добрите мерки на Арнолд Шварценегер:

Ръце:      56 см
Гърди:  145 см
Талия:     86 см
Бедра:     72 см
Прасци:  51 см
Тегло:    107кг
Ръст:     188см

Бодибилдинг - Коремната преса

           Кореманата преса е не само най-красивият мускул, най-трудно достижимия, но и най-труден за поддържане. Нека не забравяме обаче, че преди всичко и той е мускул и има нужда от възстановяване! Прилагам едно клипче за да придобием представа горе долу кое как се прави:

Забелязват се и двете крайности във фитнес залите: 1) ежедневно трениране на коремнта мускулатура по много серии и повтерения; 2) трениране от време на време по една-две серии. Разбира се най-добрият вариант е златната среда! Според моето скромно мнение най-добрият начин е през ден, в края на тренировката - след кардиото или сутрин на гладно! Разбира се добре е да се експериментира с: броя серии и повторения, интензивността, както и седмичната натовареност. Универсална формула няма. Има няколко основни правила и упражнения които ще се опитам да систематизирам по долу:

Най-важното правило е да се изпълняват правилно упражненията, поради факта че лесно може да се стигне до контузии в гърба и кръстта. За това преди да започнете хубаво изучете техниката! Повторенията трябва да се правят контролирано, особено в негативната част от движението. Не на последно място е важно и как дишаме. Вдишваме при негативната част от движението, задържаме и при завършване на повторението – издишваме! Коремната мускулатура е разделена на четири:

1.      Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

2.      Външни коси коремни мускули (External oblique muscles)

3.      Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles)

4.      Напречен коремен мускул (Transversus abdominis)

За да натоварим оптимално коремната мускулатура трябва да атакуваме всеки от тези мускули с различно упражнение, като т.2 и т.3 могат да бъдат обединени. По долу предлагам няколко основополагащи упражнения: 

Коремни преси: Упражнението е коремни преси на лежанка/под. 

Снимка 1

Движението е от корема. Легнете по гръб и поставете ръце зад врата. Започваме да надигаме горната част на тялото, както е показано на илюстрацията. Движението е много късо, а не гърдите да докосват коленете. Издишваме при контракция. Има разновидност на това упражнение – т.нар. „римско столче”.  Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете две серии по 15-20 повторения.

               Преси със завъртане : Упражнението атакува предимно горната част и косите коремни мускули. 

Снимка 2

Заемете същата позиция като в предния случай, но този път вдигнете краката на 90 градуса спрямо тяло. Леко свиване има и от коленете. Повдигаме само горната част на гръбнака. Стремим с левия лакът да докоснем дясното коляно, а след завъртане с десния лакът – лявото коляно. След това повтаряме. Тук техниката е  малко по-сложна от предно упражнение, но не се изискват уменията на йога-мастър! 

Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

                       

Повдигане на краката от лег : Упражнението атакува долната част на коремната мускулатура. 

Снимка 3

Изходното положение е: вертикално на пода / лежанката, кръста, раменете и тила са плътно залепени към повърхността върху която сме легнали, като ръцете поставяме под таза. Плавно започваме да вдигаме краката докато станат перпендикулярни на торса. Следва негативната част от упражнението, когато едновременно започваме да издишваме и да спускаме краката до изходна позиция.

Има и друга разновидност на това упражнение: повдигане на краката от вис /снимка 4/. Този вариант е за средно напреднали и напреднали. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

      

Снимка 4

    За съжаление коремните плочки няма да се появят само чрез упражненията в залата. Трябва също така да приложим и много добре балансирана диета, която да ограничава до минимум въглехидратите. Също така трябва да се добави и аеробната дейност 2-3-4 пъти в седмицата. Трябва много желание, диета, постоянство и неминуемо резултатите няма да закъснеят!

Бодибилдинг

Крака: Упражнението е бедрено разгъване. Извършва се на машина за Leg Extensions.  Движението е от  коленете и за това се натоварва само долната част на квадрицепсите.

Седнете на тренажора за бедрено разгъване. Нагласете уреда според вашата височина и започнете да повдигате тежестта. След като повдигнете до  максималното възможно положение  - задръжте за секунда и отпуснете до изходно положение.  Вдигането на тежестта и спускането й трябва да става за приблизително едно и също време – за около две - три секунди, т.е. едно повторение би трябвало да ви отнеме около пет до седем секунди. Упражнението е безопасно и сравнително малко се получават травми. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Гръб: Упражнението е пулдаун отпред с широк хват. Извършва се на машината скрипец. Сядате и застопорявате коленете. Хванете лоста здраво и дърпайте лоста към вашите гърди.

 Гърбът трябва да е изправен, гърдите изпъчени. Има различни варианти на изпълнение на това упражнение, но тук представения цели постигането на широк гръб. При достигане на лоста до гърдите почнете бавното му връщане в изходна позиция. Както предното упражнение и тук изпълнението трябва да отнема от пет до седем секунди. На по късен етап това е идеалното упражнение за загряване преди черешката на тортата за изграждане на масивен и широк гръб – набирането на лост. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Гърди: Упражнението е бенч прес. Извършва се на хоризонтална лежанка. Легнете на лежанката по гръб, краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад, погледа на горе към лоста с тежестта.

Хвата трябва да е такъв, че в най-долно положение /когато лоста опира в гърдите/ мишниците ви да са успоредни една на друга. Хващаме здраво лоста и бавно спускаме до като опре в гръдния кош и се опитваме максимално бързо да изтласкаме тежестта до изходно положение. Тук целта на скоростното вдигане е да се тренира есплозивната сила, която допринася за изграждането на мускулната маса. Спускането трябва да е бавно, контролирано! При това упражнение е изключително важно да сте загрели добре, понеже при изпълнението му се натоварват: китки, лакти, рамене и разбира се гърдите. Това е основното и задължително упражнение за изграждането на мускулест гръден кош. Направете 2 серии по 8-10 повторения.

Рамо: Упражнението е раменни преси. Изпълнява се на хоризонтална лежанка. Краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад, погледа право напред.

 Изходното положение е: дъмбелите да са на нивото на раменете, като китките трябва да са стегнати и дланите да гледат напред. Следва контролирано вдигане на тежестта до не пълно заключване в лактите – както е показано на дясната графика. Задържаме за около секунда и започва плавно спускане надолу до начална позиция. Раменната преса е упражнение, позволяващо трениране с големи тежести, което бързо увеличава масата на раменете. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Трицепс:  Упражнението е трицепсово разгъване на скрепец. Изплълнява се като застенем прави пред скрипец. Разкрач на краката да е колкото ширината на раменете.

 Тялото трябва да е леко наведено напред - без  да се пригърбваме. Изходната позиция е когато мишницата и предмишницата образуват прав ъгъл. Това е и максималната височна, до която трябва да пускаме тежестта. След като сме хванали здраво ръкохватката, започваме плавно да разгъваме ръцете си, като се стремим това да става без да се променя разстоянието между лактите и тялото. След като стигнем до максимално възможното разгъване, започва контролирано спускане на тежестта обратно към изходната позиция. Това упражнение натоварва и трите глави на мускула, като е по-подходящо за орефляване, отколкото за маса. Има много начини за трениране на тази мускулна група, но това е едно от основните упражнения за трицепс и е добре да се изпълнява правилно. В противен случай има опасност от контузии и да ни се присмиват заобикалящите. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

Бицепс:  Упражнението е последователно бицепсово сгъване с дъмбел. Изпълнява се на хоризонтална лежанка.

Краката да са здраво на пода, гърдите изпъчени, раменете назад. Изходното положение е: дъмбелите да са ниско до тялото, ръцете право надолу. Започваме първоначално с дясната ръка повдигане на дъмбела към дясното ни рамо. При достигане до максимално възможното сгъване, започва контролирано и плавно спускане на тежестта до изходна позиция. Повтаряме същото и с лявата ръка. Това се брои за едно повторение. Това упражнение служи за изграждане на маса и позволява вдигането на по-големи тежести. Направете 2 серии по 10-12 повторения.

За десерт сме си оставили най-красивия мускул в човешкото тяло, но за съжаление и най-трудно постижимия – коремната преса. С него ще се занимаем по подробно следващият път. Сега не ви остава нищо друго освен да започнете да градите мускули.

No pain – No gain!