Реших в тези летни жеги да споделим с моя приятел Арни една негова стандартна седмична тренировка:
I. Понеделник, Сряда, Петък
Гърди:
Bench press 5серии x 6-10повторения
Флайс 5 x 6-10
Bench press под наклон 6 x 6-10
Кръстосване с кабели 6 x 10-12
Кофички 5 x до отказ
Пул оувър 5 x 10-12
Гръб:
Набиране с широк хват от пред 6 серии до отказ
Мечка 5 x 6-10
Придърпване на долен скрепец 6 x 6-10
Чукове с дъмбел 5 x 6-10
Мъртва тяга с изправени крака 6 x 15
Крака:
Клекове 6 серии x 8-12 повторения /снимка 6/
Leg press 6 серии x 8-12 повторения /снимка 7/
Разгъване на машина 6 серии x 12-15 повторения /снимка 8/
Сгъване на машина 6 серии x 10-12 повторения /снимка 9/
Напади с щанга 5 серии x 15 повторения
Прасци:
Повдигане на пръсти от изправено положение 10 серии x 10
Повдигане на пръсти от седнало положение 8 серии x 15
Повдигане на пръсти с един крак с дъмбели 6 серии x 12
Предмишници:
Сгъване на китките (предмишници на коленете) - 4 серии х 10
Обратно сгъване на предмишници - 4 серии х 8
Коремна преса:
Половин до един час на различни неспецифични коремни упражнения, с кратка почивка между сериите.
II. Вторник, Четвъртък, Събота
Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 6серии x 6-10
Сгъване с дъмбел от седеж 6серии x 6-10
Концентрирано сгъване с дъмбел 6серии x 6-10
Трицепс:
Бенч прес с тесен хват 6 серии x 6-10
Трицепсово разгъване 6серии x 6-10
Френска преса 6серии x 6-10
Трицепсово разгъване с дъмбел 6серии x 6-10
Рамене:
Раменна преса с щанга 6серии x 6-10
Странично повдигания с дъмбел 6 x 6-10
Странично повдигания за задно рамо на скрепец 5серии x 6-10
Странично повдигане на кабел 5 x 10-12
Прасци, предмишници и корем:
Тренират се по същия начин като понеделник, сряда и петък.
За десерт реших да споделя с вас и най-добрите мерки на Арнолд Шварценегер:
Гърди: 145 см
Талия: 86 см
Бедра: 72 см
Прасци: 51 см
Тегло: 107кг
Ръст: 188см
